這幾天有個攸關大家健康的營養界大事發生了:2015-2020美國新版飲食指南終於出爐啦!!美國的飲食指南從1980年開始每5年修訂一次,這個飲食指南是由美國衛生與公眾服務部(HHS)和農業部(USDA)所制定的,別再相信有些作家聲稱美國農業部制定飲食指南是為了賣美國農產品,美國農業部的範疇非常大,舉凡營養調查、成分分析等等都是農業部執行的!!

Its goal is to make recommendations about the components of a healthy and nutritionally adequate diet to help promote health and prevent chronic disease for current and future generations. (from dietary guidelines 2015-2020)

飲食指南的目的是給民眾符合健康與營養的飲食建議,可以進一步促進這個世代與下一世代的健康和預防慢性病!!

接下來慢慢介紹這個飲食指南吧!!


前言

上一世紀必需營養素缺乏的問題急遽下降,取而代之的是傳染性疾病及飲食相關的慢性病,而在美國約有1半的成年人(1.17億人)正面臨1個或1個以上可預防的飲食相關慢性病,這些疾病包含了心血管疾病、高血壓、第二型糖尿病、骨質不健康與特定癌症。這些問題來自於不量的飲食習慣與較低的身體活動導致。體重是美國正面臨的重大問題,超過2/3的成年人與接近1/3的孩童都有過重或肥胖的現象,肥胖除了造成個體健康問題以外,更是重大的經濟壓力,2012年與2008年相比,肥胖相關的花費增加了66%,達到2450億美金,其中1760為醫療花費,690億為勞動生產力降低。

很多民眾對於飲食指南沒有感覺,但實際上在美國,設立飲食指南是非常重要的,因為有法律規定!!美國是聯邦政府制,各州有自己的法律,但全部的州政府都必須遵守聯邦法律的規定,而根據聯邦法律規定,聯邦飲食指南(Federal Dietary Guideline)需要遵守此膳食指南,所以許多政府計畫都必需照著這飲食指南設計,如:農業部國立學校營養早餐與午餐計畫,而這計畫每天供應3000萬個學童。然而,日本有食育基本法、美國甚至還有專立兒童營養法...反觀我們台灣呢?國民營養法還躺在立法院中...至少躺了三年多了....


接下來就是進入到重點啦!!!!


一、健康飲食模式

A. 健康飲食模式的關鍵因子(前三個是核心!!)

1. Follow a healthy eating pattern across the lifespan (整個人生都要遵循健康的飲食模式)

2. Focus on variety, nutrient density, and amount (重視多元化、營養密度與份量):營養密度:指各類營養素與熱量的比值,如:可樂熱量高,但相對只有糖,其他的營養素含量少,所以營養密度低。

3. Limit calories from added sugars and saturated fats and reduce sodium intake (限制糖的熱量、飽和性脂肪酸與鹽的攝取)

4. Shift to healthier food and beverage choices (轉而選擇較健康的食物和飲料)

5. Support healthy eating patterns for all (讓隨時隨地飲食都是更健康的):每個人都有責任去創造、幫忙或支持我們的飲食環境,讓每一餐、每一個地方的飲食都是趨向於更健康的!!


圖片來源:http://strictlynononsense.com/


B. 健康的飲食模式需要包含以下的項目:

1. 多樣化的蔬菜:這就是所謂的彩虹飲食,要吃不同顏色的蔬菜

2. 水果攝取:特別重視的是全水果的攝取,這是指整顆水果!!

3. 穀類:至少一半以上要吃全穀類

4. 低脂或脫脂的奶製品:牛奶、優格、起司

5. 多樣化的蛋白質食物:飲食中要包含海鮮、瘦肉、禽肉、雞蛋、豆類等等


C.健康的飲食模式需要限制以下項目:

1. 添加糖(added sugar)

世界衛生組織其實不是用added sugar的概念,而是free sugar,因為free sugar會包含蜂蜜、果汁等等,建議量是要小於10%的熱量,台灣這就完全無法達到,因為一杯柳橙汁、一杯手搖茶的糖可能就會爆掉了,所以要建議大家還是要少喝含糖飲料....雖然很難達到....


圖片來源:http://blog.zisboombah.com/

2. 飽和性脂肪酸與反式脂肪酸

因為有很多研究都證實飽和性脂肪酸和反式脂肪酸才是血膽固醇增加的元凶,更會造成許多心血管疾病,所以需要限制攝取量。每天的總熱量分佈中,飽和性脂肪酸所供給的熱量需小於10%,依照2005-2008年的營養調查,成年人約為10.5%,還有一點進步空間,但比起美國的13.9%好多了!!而我們老年男性是9.0%,女性是8.8%,相對控制得不錯(美國為11.4與11.8%)!!

飽和脂肪酸含量在動物性油脂(豬油、牛油、奶油等)、椰子油、棕櫚油中含量較高,反式脂肪酸則是在部分氫化植物油中含量多,台灣未來將會立法管制部分氫化植物油產品,所以相信這情況會越來越好!!

圖片來源:http://www.ferwerda.nl/


3. 鈉攝取量

每天攝取2300毫克以下的鈉,這個非常難達到,很多族群都以為只要少吃鹽就沒事,但實際上我們每天有一半左右的鈉攝取不是來自於鹽和調味料,而目前我們鈉攝取量大爆表,男生達到4500毫克,女生也達到3500毫克...只能說我們盡可能少用調味料、醬油和鹽,就可以多多少少減少鈉攝取量。

台灣鹽攝取量.png 


D. 日常飲食的原則

1. 健康飲食模式應包含日常飲食中所有的食物與飲料:新鮮的、罐頭的、乾燥或冷凍食品等等都應該要被包含在健康飲食模式中,也就是說在選擇這些產品時一樣也要照著健康飲食的原則選購。

2. 營養的需求應主要來自於食物:民眾的營養素需求主要需來自於食物,且要重視營養密度,而文中有提到有些時候,當攝取無法達到建議量時,或許可以考慮膳食補充品!然而,在台灣有許多民眾追求膳食補充品,像是維生素B群等等,但又不想著如何改善飲食內容,日常飲食才能提供到最完整和多元的營養素,所以要先追求改善飲食內容,真正無法達到時再尋求膳食補充品吧。

3. 個人化的健康飲食模式:民眾可以依照個人習慣、飲食文化等等,有各種飲食組合,達到健康飲食模式。

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