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圓滾滾的雞蛋蘊含著「福氣、圓滿」等吉祥涵義,大陸湖北有著「過年吃蛋,拜年送蛋,圓圓滿滿,福氣多多」的新春祝福。

過去常聽到一天不要超過一顆蛋或者高血膽固醇患者一週不能超過3顆,這是因為數十年來的飲食建議,都限制一天只能攝取300毫克的膽固醇,但一顆蛋的膽固醇就接近230毫克!只要吃了2顆全蛋或蛋黃,就會超過限制了!然而過去數十年的研究指出,膽固醇的問題主要來自於我們自己製造的飲食中最重要的因子是飽和性脂肪酸(動物油)、反式脂肪酸與糖,所以在去年新出爐的美國飲食指南將膽固醇的限量完全解禁,不再限制攝取量。

雞蛋的蛋黃含有豐富的膽鹼(Choline),是人體需要的營養素,構成神經傳導物質和維持正常細胞構造。但是近年來很多研究都發現,膽鹼會被我們腸道細菌代謝成Trimethylamine(TMA),進一步在體內又會形成Trimethylamine-N-oxide(TMAO),而這個物質會增加許多疾病的風險,像是心血管疾病、脂肪肝、糖尿病等等,

所以,吃蛋雖然不會增加我們的膽固醇問題,那會不會因為雞蛋的膽鹼轉變成TMAO,而造成其他問題呢?

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(圖片來源:http://www.thesweetestoccasion.com)

 

答案是:正常飲食的吃蛋和健康的烹調方法就不會!!

 

📎 正常吃蛋不會增加心血管疾病風險

美國著名Framingham Study and Offspring study世代醫學研究,追蹤近24年後,並未發現雞蛋攝取與冠心病進展有關,在日本也有一項研究,探討660位心肌梗塞患者與1277位對照組,其雞蛋攝取與心肌梗塞發生率的關係,發現每週吃超過4顆雞蛋和心肌梗塞發生率並無相關,而在2013年的綜合分析17篇文獻結果更指出,健康成年人每天吃一顆蛋,也與中風、冠心病的發生率無關

 

📎 正常吃蛋不會增加糖尿病風險

刊登於美國臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的文獻中,統整了12篇大型流行病學研究,約有22萬人參與實驗,作者分別探討整體與國家別:

📌 整體研究(共12篇)

結果發現,每週如果超過4.6顆,就會使糖尿病的風險逐漸提高!

圖片 1.png 

📌 細分國家探討

很有趣的是,將這12篇研究依美國(7篇)與非美國分類(5篇),結果只有美國的雞蛋攝取量與增加糖尿病的風險有關!!其他國家的研究(日本、西班牙、芬蘭、法國)則不會增加糖尿病風險。

作者推測這可能與吃蛋的飲食習慣有關,比如說:美國人吃蛋時常會有較多的培根等等加工肉。另外筆者也在想是不是和煮蛋方法有關,比如說:美國人吃蛋會有更多的奶油、牛油,這些富含飽和脂肪酸的飲食,也會造成胰島素不敏感的問題。

圖片 1.png

 

最後,營養師還是要提醒大家,雖然目前膽固醇、TMAO的問題與雞蛋沒關係,但凡事都是適量就好,健康人每天吃一顆是ok的,高血膽固醇或高血脂症患者就請諮詢您的臨床營養師。

此外,最重要的是怎麼煮蛋!!雞蛋是一種很會吸油的食物,水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯都可以減少過多的油脂攝取;若希望得到鬆軟可口的炒蛋,可於蛋液加少許水或高湯輕柔攪拌後再炒,或者可於快熟時關火,利用鍋子的餘溫將蛋炒熟;煎荷包切記要用小火煎。

蛋在日常飲食中佔有極重要的地位,只要掌握每日適量與健康的烹調要訣,人人都能輕鬆擁有好吃且經濟實惠的「蛋」式營養。

 

參考文獻:

台灣地區食品營養成分資料庫(新版)  https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

Bennion and Warren, 1993. Temperature and its effect on egg size in the domestic fowl. Poult Sci 12:69–82.

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Dawber et al., 1982. Eggs, serum cholesterol, and coronary heart disease. Am. J. Clin. Nutr 36:617–25.

Imamura et al., 2009. Generalizability of dietary patterns associated with incidence of type 2 diabetes mellitus. Am. J. Clin. Nutr. 90:1075–83.

Sasazuki et al., 2001. Case-control study of nonfatal myocardial infarction in relation to selected foods in Japanese men and women. Jpn. Circ. J. 65:200–6.

Rong et al., 2013. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.e8539.

Djoussé et al., 2016. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.115.119933.

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