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(圖片來源:Gut instincts

30年前,科學家們透過基因解碼計畫,想解開人類所有的基因序列,並估計人體具有十萬以上的基因組。但是,在解碼後卻發現人類的基因不到三萬組,僅是果蠅的2倍而已,但人類的生理機制卻遠比果蠅複雜。其中一個原因就是,人類在千萬年的演化過程中,得到了與腸道菌共生的能力,研究顯示我們有許多細胞基因其實源自於腸道菌,除此之外,人類腸道因為有這些腸道菌,讓腸道不只負責營養素的消化吸收,更影響免疫、代謝等功能,也讓人類演化出高等生物的模樣。這腸道菌大軍的數量估計有百兆個,約有1%腸道菌生活於小腸,而絕大部分都在大腸中,在大腸中每公克內容物就含有百億個細菌,糞便中的一半重量也都來自於腸道菌,所以不得不忽視腸菌和你形成的小宇宙!

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📎我們的腸道健康嗎?

前幾天台灣腸胃健康地圖調查公布了(連結),這項調查揭開了我們腸道非常不健康的事實!這項研究針對罹患腸胃道問題、腸道年齡及飲食習慣,並結合國健署大腸癌與胃癌數據進行分析,結果發現全台灣19縣市居民,腸道健康程度都列入中度警戒,評估後也發現台灣人的腸道年齡平均比實際年齡高出了10-15歲!這都是與我們的飲食習慣有著很大的關係,過去已經有研究發現,飲食偏向於高油、高糖、低纖維的型態會導致腸道菌組和偏向於壞菌,當然會提高身體的發炎指數。台灣的飲食西化的很嚴重,飲食中充滿著油炸、精製麵粉,但是缺乏著蔬菜與水果。目前,我們膳食纖維只有吃了建議量的一半,這樣的型態當然導致腸道老化和慢性疾病的問題,也嚴重影響我們情緒的起伏。

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📎不健康的腸道是操控情緒的藏鏡人

我們常常認為情緒是心理層面的問題,但實際上情緒變化是與腦部生理有著密切的關係。我們腦部有個獎賞回饋系統,當我們做了某行為觸發了此系統就會產生快樂感,因為感覺快樂,所以會讓我們繼續做這個行為。然而,當腦部負責此系統的區域受損時,做任何事情都無法感受到快樂,當然就會逐漸地邁向憂鬱。腦內發炎是導致此機制失調的重要原因之一,當身體處於慢性發炎時,腦內的微膠細胞(microglia)會分泌許多發炎介質,導致神經細胞死亡,久而久之就會增加憂鬱症的罹患機率!腸道菌的組成是管控身體發炎的重要因子,當腸道菌組成偏向於壞菌時,會提升體內發炎程度,進而造成神經細胞死亡,久而久之就會導致憂鬱情緒。所以不只有腦部會影響腦部,腸道也會影響大腦健康,因此腸道又稱為人體第二個腦。過去已有很多研究發現,常吃速食、甜食的人,憂鬱症風險會比一般人高,這可能也與高糖、高脂飲食會使腸道壞菌增加,促進體內發炎有關。

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📎把情緒掌控權拿回來吧

前文提到壞菌會導致發炎,進而導致情緒不穩或低落。但是,我們是可以操控腸道好菌與壞菌的組成,因為壞菌會與高糖高脂飲食有關,而高纖的健康飲食型態會促進腸道益菌的健全。其中,水溶性膳食纖維是腸道益菌重要的能量來源!水溶性膳食纖維可以作為腸道益菌的發酵基質,除了可以促進腸道益菌生長以外,發酵後的產物更能作為腸道黏膜細胞的能量,維持完整的腸道結構,能減少腸道壞菌和發炎介質進入體內的機會。所以,維持好的腸道菌相的方法,最簡單的就是多吃蔬菜水果,至少吃足三份蔬菜和兩份水果,也盡量把飲食中的澱粉類食物換成全穀類食物,就可以改善腸道好菌和壞菌的比例,進一步就可以改善情緒問題。

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