文/ 林俐岑 營養師 / 糖尿病衛教師

這幾年台灣的糖尿病盛行率節節攀升,成年人已經高達11.8%,將近有230萬人罹患糖尿病,而且數據顯示,近七成的糖尿病友血糖控制並未達到標準(糖化血色素標準建議小於7%),這會引起許多併發症,所以控糖是糖尿病友的首要任務!不過,除了控糖以外,糖尿病友常常忽略了血脂、血壓等問題,這三高加成起來對健康的傷害可是無與倫比,所以糖友在飲食控制上應該更有效率,掌握「少糖、少鹽、適當油量、高纖、多乳清蛋白」的五個要點,積極地控制好血糖。

 

少糖控總醣

糖尿病患者的重點第一要務就是要計算好一天的總「醣」量,將能吃的醣量分配到一天的餐食中,而且還要減少精緻糖的攝取,依照世界衛生組織的建議,精緻糖一天要少於10%總熱量,而最佳更要少於5%,因為精緻糖會是血糖的殺手,更進一步造成心血管疾病,早在2008的大型世代研究中就發現,血糖控制不好,HbA1c增加1%,心肌梗塞風險就增加8%,所以糖尿病友要健康,第一件事情先控制好「醣」。

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少鹽保血壓

不只醣管理,其他的飲食方針也非常重要,像是在烹調上可以善加利用充滿特殊香氣的洋蔥、九層塔、大蒜、青蔥、薑或是檸檬、萊姆等酸味食物加以佐菜,便可達到減少含鹽調味料的使用,選擇市售營養品時也要注意鈉含量,避免攝取過多的鈉,讓血壓相對穩定,減少心血管疾病負擔。

 

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適當油量選好油

選擇好油,清淡烹調,是醣管理以外的第二要務。美國心臟學會建議,飽和脂肪酸要小於總熱量的7%,所以選擇好油,像是橄欖油、苦茶油等富含單元不飽和脂肪酸的油脂,或含有Omega-3脂肪酸的亞麻仁油,再加上水煮、蒸煮、涼拌或烤方式,拒絕油炸食物來控制每日總油量的攝取,可以避免血脂失控外,也能改善胰島素抗性,幫助血糖控制,降低心血管疾病風險。

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高膳食纖維

美國糖尿病學會建議每一千大卡該含有14公克的膳食纖維,因此成年人一天至少要攝取25至35公克的膳食纖維,每小盤(100公克)的芥蘭和菠菜約只有2克,根據調查一天成人只攝取到15克的膳食纖維,遠遠低於建議量。其中,水溶性纖維,除了有延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性外,還具有降血脂、降血膽固醇的功效,因此建議糖尿病友們在飲食上要多攝取含有水溶性膳食纖維的食物,如:葉菜類、瓜果類等蔬菜。除此之外,因為從一般飲食型態難以達到建議量,在整體飲食計畫中納入富含水溶性膳食纖維的糖尿病專用營養品,也是吃足夠膳食纖維的方式。

 

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再加乳清蛋白

近幾年糖尿病研究發現醣管理中,蛋白質是一項重要的營養素。美國糖尿病學會(ADA)也建議糖友需攝取足夠蛋白質,能夠增加胰島素的敏感度及其作用。而在世界營養期刊研究也發現餐前給予乳清蛋白液體,提高了胰島素的分泌及其敏感度,使得餐後的血糖較快恢復到正常水平(連結),此外,2011年的研究也發現乳清蛋白會增加腸道激素(incretin),進而幫助調節血糖(連結)。因此,乳清蛋白不單單只受惠於健身者,對於糖尿病友的血糖控制也有加分效果。

 

不過,乳清蛋白雖然有好處,但是補充比例還是要符合一天的蛋白質建議量,因此要提醒病友們可與營養師、醫師討論,採用特別為患者所設計含有乳清蛋白的配方品,而不是自己貿然的買市售蛋白粉吃喔!

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