Jamie Oliver健康飲食的夢碎，催促了好食課的誕生！

營養教育中有個理論為Knowledge(知識), Attitude(態度), Practice(實行)，能用這KAP進一步去評估分析營養教育對象的結果與成效。在歐美，缺乏的是實行，而不是知識或態度，誰不知道蔬菜是健康的，誰不想要吃大量的全麥、蔬果，但價錢讓這些中低階層的民眾卻步了，而無法實行，轉而選擇三高一低（高油、高鹽、高糖與低廉）的速食型態，這就是為什麼Jamie Oliver失敗的原因，令人難過與失落。

前陣子在PTT八卦版上有一篇關於冰磚乳的文章鬧得沸沸揚揚的，而接下來又有傳媒撰寫了冰磚奶的爭議，也有粉專轉貼了這個新聞後，和大家說廠商都是非常黑心，而粉專中又舉了許多似是而非的論點，像是Costco的Hood牛乳是保久乳、牛乳需要消毒等等，所以這次我就寫了一篇許多牛乳的迷思，讓大家一次看穿乳品迷思！

補充：八卦版上的文章寫可以還原80倍之事項是錯誤的，因為為了有好的風味，讓蛋白質含量保持在3%以上，所以僅會稀釋4倍。

這幾天是端午連假，已經被粽子連續轟炸好幾天的你，是否已經吃粽子吃到膩了呢？粽子確實不是一個營養均衡的食物，高量精緻澱粉與高油的配料，糯米又不容易消化，而且吃粽子時應該都沒有配蔬菜吧？除了粽子以外，高糖飲品與手搖茶也不會在端午連假缺席。所以在這禮拜的低纖高油飲食型態下，是否已經讓你有食慾和排便的困擾了呢？

端午過後的健康第一步

這個禮拜既然是這樣過了，那我們就要趕快調整回健康的飲食習慣，平常飲食多點蔬菜，少點精緻澱粉，剩下的粽子就適可而止吧，再以一些具有健康價值的飲品取代手搖茶和高糖飲料，也是很好的方式！

而這就是我今天要介紹的部分，喝點醋，讓醋的健康功效來幫助你解決這些困擾！醋的基質在發酵後會產生醋酸和其他的有機酸，這些有機酸是主要的功效成份，能賦予醋飲的許多健康價值，而我們對於這些健康功效其實都耳熟能詳，其中最有感的就是促進食慾與促進唾液分泌，只要喝點醋，口水就馬上分泌，胃口也大開，十分適合在連吃了好幾天粽子後飲用，讓你解點膩和提振一些食慾。除了促進食慾，端午假期的低纖飲食也會出現排便的困擾，而過去有研究發現醋飲中的有機酸有助於排便順暢，因此我們可以在端午假期後多攝取蔬菜水果以外，喝點醋也能幫助你解決這些健康煩惱。

醋飲，還可以調節血脂！？

當初我和營養師夥伴們一起成立好食課，其實不只想要把正確的知識帶給大家，也是想要把好的廠商和好的產品，透過正確的行銷管道傳遞給大眾，也讓消費者不要踩到行銷的陷阱。我在就讀食科所碩士班期間，就已經參觀過白蘭氏位於彰化的觀光工廠，也見識到白蘭氏製程的嚴謹，而這次受到白蘭氏的邀請，再次理解到白蘭氏對於鷄精科學實證的執著，而我也希望藉由這些科學實證，將鷄精的知識介紹給大家。

鷄精抗疲勞的小綠人認證

鷄精最耳熟能詳的功效就是增強體力、滋補強身。在政府的健康食品中就有一項抗疲勞的認證，讓廠商可以經由科學證據來支持產品的功效。在此項認證上能使用實驗鼠或人體進行試驗，但因為動物實驗的花費與麻煩程度遠低於人體試驗，所以很多廠商都會選擇採行動物試驗，不過白蘭氏鷄精通過此認證的方式，是採行人體試驗，在科學證據可信度上當然會比動物試驗高出許多，這也是值得讚許的事，用更嚴謹的方式來探究產品的功效。

在法規規定的方式下，白蘭氏找來12位健康女大學生參與交叉試驗，實驗方式為飲用兩瓶鷄精後進行運動測試，在運動力竭後檢測血液中的疲勞相關生化指數，結果發現有飲用鷄精時，運動後恢復期（60分與120分鐘）的血乳酸與血氨清除率顯著高於飲用安慰劑，這樣的數據代表飲用鷄精可以能促進排除疲勞相關代謝產物，有助於消除疲勞，也因此獲得健康食品的認證。除此之外，鷄精的歷史可追溯到1820年英國御廚H.W.Brand，至今將近兩百年的飲用歷史，而在現代台灣的健康食品認證項目中，白蘭氏鷄精也有通過毒理試驗的考驗，顯示白蘭氏鷄精的安全性。

這些健康食品認證的資訊，都登錄在衛福部審核通過之健康食品資料查詢系統中（連結），可以輸入關鍵字後點選許可證號，就能讓你更加了解到產品內容，也能了解廠商對產品的用心。

文/ 張文馨 營養師/ 糖尿病衛教師

糖尿病是現代人常見的文明病，根據國際糖尿病聯盟（International Diabetes Federation，IDF）的估計，在2030年全球糖尿病盛行率將會增加至 8.9 %，但台灣的糖尿病盛行率已達到 11.8 %，顯示糖尿病在台灣是嚴重的健康問題。「控制好血糖，同時兼顧避免併發症」對患者來說都是最重要的事情。糖尿病良好控制，除了規律用藥以外，食物的選項也與血糖息息相關。因此，學會怎麼吃，無論是食物代換，或者是攝取市售糖尿病配方營養品，只要能幫助控制血糖都是不錯的選擇。接下來，營養師在這篇文章中，要分享糖尿病配方營養品挑選的撇步，讓大家不會埋沒在茫茫營養品大海中。

看懂營養標示，糖尿病配方5大挑選撇步

在購買糖尿病配方前有看過營養標示嗎？各家營養品容量、熱量略有出入，看懂營養標示，了解每一百毫升的建議量，注意糖尿病不只醣管理，更要兼顧飽和脂肪、精緻糖、膳食纖維及鈉含量才能面面俱到，挑選到適合自己的產品。以下先提供一餐營養素建議的攝取量，若以糖尿病營養品取代午茶點心的方式計算，點心熱量設計約 250 大卡左右（每毫升約 1 大卡），剛提及的各項營養素建議應符合以下標準，才能吃得安心。

除了每餐攝取量要注意以外，每天加總的攝取量也同步應考量在內，若成人以一天 1,800大卡熱量攝取，以下也提供5個營養素攝取標準的撇步，以利大家進行餐食內容的評估喔。

甲亢病友大多都知道要避免吃到過多的碘，大概也知道海帶、各式海產與深海魚類等都是碘含量高的食物，但如果在網路上搜尋相關衛教資訊時，將會發現奶類及奶製品也名列高碘食物的列表中，奶類及奶製品為什麼是高碘食物呢？其中的碘又從何而來呢？甲亢患者真的不能喝牛奶嗎？這次就讓營養師來替你一一解答！

食物中的碘從何而來？我們一天要吃多少碘？

碘是一種微量元素，非放射性的碘散佈在整個大自然中，其中最大的來源就是海洋，當碘進入到大氣循環時，會與水和其它粒子結合並進一步滲入土壤及表層水中，也會被生長在其中的植物吸收，所以我們攝取蔬菜，水果時可以得到微量的碘，其中最佳來源就是海帶、海菜等食材，還有經過碘強化的精鹽。數據顯示，健康成人體內約有 15 至 20 毫克的碘，其中有80%存在於甲狀腺，當碘攝取過多時，健康人可由尿液排出以調節碘濃度，但對那些具自體免疫抗體或對高碘耐受力較差病患，就可能引發甲狀腺機能亢進等問題，進而可能要採用限碘飲食。

甲亢所採用的低碘飲食為每天攝取少於 50 微克，這是非常嚴格的量，但是甲狀腺機能亢進的治療方式與時程不同，並非每位病患都需要吃低碘飲食，有些病患只有在治療時需要短暫限碘，而且貿然限碘狀況下，反而有可能會出現甲狀腺機能低下的問題，所以是否需要如此嚴格的限碘，仍建議詢問醫師意見。

牛奶到底算不算高碘食物？

有一天我在搜尋保健素材的文獻時，發現竟然有研究在探討蠶絲的健康價值，這就引起我的注意！因為原來蠶絲不只能做衣服、棉被，還可以吃，而且還具有降血糖、降血脂的功效？接著，我就開始把蠶絲的健康價值搞懂了一下，蠶絲纖維是由蛋白質組成的，其中以絲心蛋白（Fibroin）和絲膠蛋白（Sericin）為主，分別佔了蠶絲的75%與22.5%，從顯微鏡底下看蠶絲纖維則是絲膠蛋白包覆著絲心蛋白，就像是下方這張圖一樣。

不過，因為絲心蛋白的結構過於龐大，未經水解處理狀況下約只有3%的絲心蛋白會被吸收至體內，因此有許多學者利用酵素水解方式降低絲心蛋白分子量，試著提高絲心蛋白的吸收率，接下來就來講講蠶絲蛋白的相關研究！

動物實驗的降血糖與降血脂功效

絲心蛋白在動物實驗的數據不少，中國安徽農業大學曾經用蠶絲粉和絲心蛋白（Fibroin）進行動物實驗，在餵食4週後的血糖平均減少了13.81與16.33%（連結）。2010年發表於❮營養研究❯的文獻，將db/db這種糖尿病實驗鼠分成三組，分別是控制組、低劑量組（每公斤體重0.1克的絲心蛋白水解物）與高劑量組（每公斤體重0.2克的絲心蛋白水解物），約等於人體每天攝取0.5與1克的絲心蛋白。在4週的實驗後發現，餵食絲心蛋白的實驗鼠，其血糖、糖化血色素都有顯著改善，而且高劑量組比低劑量組的效果更好，在總膽固醇與低密度膽固醇方面也有改善的現象（連結）。

2012年發表的研究中，餵食期達到8週，結果發現在餵食水解絲心蛋白1週後血糖就有顯著下降，且到八週後血糖值與正常鼠無異，在這份研究中更發現有餵食水解絲心蛋白的實驗鼠，胰島中的

我們大學時上嬰幼兒營養時，老師就再三的強調一歲以下的嬰兒是不能食用蜂蜜的，而我也一直以為這件事情是常識，但是這幾天的媒體報導日本發生了自1986年實施統計以來，嬰兒因肉毒桿菌造成死亡的第一例。這起事件是因為這名6個月大的嬰兒，在病症出現前一個月，家人開始餵食離乳食品，其中有些果汁加入了蜂蜜，約估計這名小男嬰每天攝取10克的蜂蜜，在二月中旬開始出現痙攣、呼吸困難症狀，在二月下旬送醫急救後不幸在3月30日身亡，檢驗單位自這位男嬰的糞便與家中的蜂蜜有驗出肉毒桿菌，因此確認為肉毒桿菌中毒。

難道只有蜂蜜有肉毒桿菌的問題嗎？嬰兒有沒有還需要注意什麼事情呢？其實無獨有偶的，在2015年台南也曾經發生過家人製作副食品不潔，推測是地瓜和胡蘿蔔沒洗乾淨，導致一位五個月大的女嬰便秘、四肢無力，呼吸窘迫和血氧下降的問題，幸運的是在送醫後搶救康復出院。至今，肉毒桿菌中毒的問題並不罕見，在美國每年約會發生70至100例的肉毒桿菌問（連結）

到底為什麼除了蜂蜜以外，地瓜和胡蘿蔔也會有肉毒桿菌的問題？接下來，我們就來了解一下肉毒桿菌和這些產品、嬰兒的關係吧。

肉毒桿菌不罕見，其實到處都有

肉毒桿菌（Clostridium botulinum），是一種喜歡在常溫、低酸性與缺氧環境下生長的細菌，在生長環境不佳時肉毒桿菌會形成芽孢而呈現休眠狀態，當芽孢遇到適合環境時又會再次活了過來。肉毒桿菌的芽孢並不罕見，而是廣泛存在於大自然中，土壤、落塵等都可以檢測出肉毒桿菌芽孢。肉毒桿菌中毒的元兇，不是肉毒桿菌本身，而是肉毒桿菌毒素。

「煮豆漿煮到出現許多泡泡就是沸騰了嗎？小心！這可是個健康風險。黃豆含有皂素，在煮的過程中因為水的對流而產生像肥皂般的泡沫，但此時的溫度僅有70度C，讓豆漿呈現假沸騰的狀態！喝下這種未熟的豆漿，皂素可是讓你導致拉肚子的，但因為皂素怕高溫，只要持續加熱就會破壞，所以煮豆漿時要確切煮熟，才不會喝了傷身。」

這聽起來好像真有一回事，但實際上是湊了許多似是而非的理論，好像很正確但真中有假，假中更有假，接下來就讓我來破解這個謠言吧！生豆漿確實含有皂素（soyasaponin），有些網路謠言70度C是皂素的沸點，所以在煮豆漿的第一次沸騰起泡現象並非豆漿煮熟的指標，而是皂素達到沸點造成的。

通常造一個謠言很簡單，但要破解卻是非常困難，為了瞭解真偽，我找了許多資料才發現黃豆皂素的沸點實際上遠高於100度，所以這個起泡現象根本不是因為溫度達到皂素沸點所導致的，但並未有研究詳述真正的發生原因 。我推測是因為皂素屬於界面活性劑，和肥皂一樣都具有起泡的特性，所以豆漿在烹煮過程中產生的對流，就會讓皂素起了作用，讓豆漿產生許多泡泡，營造出沸騰的假象。

皂素很耐熱，而且豆腐也有皂素

依據這個假沸騰的現象，「專家」說豆漿一定要加熱到100度才能破壞皂素，讓我們喝豆漿時不會因為攝取到皂素而拉肚子。不過，我也已經提到皂素的沸點遠遠高於100度，不會因為溫度達到100度而消失，這代表著我們還是從「熟豆漿」得到了許多皂素，但你可曾聽過喝熟豆漿而腹瀉的嗎（當然細菌污染除外）？

2016年，台灣乳酸菌協會首度公佈了台灣腸道健康地圖，揭開了台灣人腸道普遍不健康現象。調查中發現台灣有19縣市的居民腸道健康程度都屬於中度警戒，甚至腸道年齡比起實際年齡高出了10至15歲之多，其中更有4%青壯年的大腸被檢查出瘜肉，估計約有92萬人深陷罹癌危機（連結）！

然而，這個問題一直都未改善，今年台灣癌症基金會更發現腸胃問題有M型化的現象（連結），在2,550位的青壯年受訪者中，竟然高達90.8%的上班族表示腸胃不順暢，像是便秘、腹瀉等問題，而且在瘜肉率上主管職的盛行率竟然達到12.85%，遠高於職員的3.97%，這些數據都顯示台灣青壯年疏於關心自己的腸道健康狀況。

腸道不健康的四大主因

台灣人的飲食與生活型態不佳，加上工作壓力大，來看看你中了以下幾個因素，讓你陷在不健康腸道問題中：

➤ 膳食纖維攝取不夠：台灣人餐食中的蔬菜與水果僅滿足了50%的建議攝取量，份量遠遠不足。然而，膳食纖維可以促進蠕動，加速糞便排出，減少致癌毒素與腸壁的刺激；此外，水溶性膳食纖維更是腸道好菌的食物，因此缺乏膳食纖維會嚴重的影響腸道健康。

文/ 林俐岑 營養師 / 糖尿病衛教師

這幾年台灣的糖尿病盛行率節節攀升，成年人已經高達11.8%，將近有230萬人罹患糖尿病，而且數據顯示，近七成的糖尿病友血糖控制並未達到標準（糖化血色素標準建議小於7%），這會引起許多併發症，所以控糖是糖尿病友的首要任務！不過，除了控糖以外，糖尿病友常常忽略了血脂、血壓等問題，這三高加成起來對健康的傷害可是無與倫比，所以糖友在飲食控制上應該更有效率，掌握「少糖、少鹽、適當油量、高纖、多乳清蛋白」的五個要點，積極地控制好血糖。

少糖控總醣

糖尿病患者的重點第一要務就是要計算好一天的總「醣」量，將能吃的醣量分配到一天的餐食中，而且還要減少精緻糖的攝取，依照世界衛生組織的建議，精緻糖一天要少於10%總熱量，而最佳更要少於5%，因為精緻糖會是血糖的殺手，更進一步造成心血管疾病，早在2008的大型世代研究中就發現，血糖控制不好，HbA1c增加1%，心肌梗塞風險就增加8%，所以糖尿病友要健康，第一件事情先控制好「醣」。

少鹽保血壓

文/ 短短 營養師 / 糖尿病衛教師

控制糖尿病，真的有那麼不容易嗎？ 在門診常有病人問我，『想要餐後血糖不飆高，甚麼都只能吃一點，我好像很久沒有吃飽了… 』。多數的糖尿病友，都會被衛教師教導健康的均衡飲食，包括要適量醣份、高膳食纖維和選擇好的油脂，卻忽略了優質蛋白質這個控制血糖的利器。餐食中有足夠的蛋白質不僅能增加飽足感，也具有避免肌肉流失的問題，因此美國糖尿病學會建議糖尿病友們要攝取足夠的優質蛋白質。除此之外，最近的研究更發現有些特定蛋白質具有出乎意料的促胰島素分泌作用，其中乳清蛋白的效果又特別引起科學界的關注。

乳清蛋白是什麼？

乳清蛋白，是牛奶中一種蛋白質，約佔牛奶蛋白質的20%。乳清蛋白富含支鏈胺基酸，具有快速消化和容易吸收的特性，是屬於優質蛋白質的一種，近年來研究開始發現乳清蛋白對糖尿病患者的好處，所以有些廠商會在糖尿病配方品中添加了乳清蛋白作為蛋白質來源。依據其加工方式的不同，除了特殊醫療用的水解乳清蛋白外，能分成濃縮乳清蛋白和分離乳清蛋白兩種，分離乳清蛋白去除了脂肪和乳糖，能提升乳清蛋白的純度，當然也會讓乳清蛋白的含量增加，所以選擇糖尿病配方產品時可以注意一下是否有標榜「分離乳清蛋白」。

乳清蛋白對的控糖好處